Bříško a zadek podle Jessicy !!!
14. 9. 2006
Trenérka Jessicy dává zabrat nejvíc problematickým částem jejího těla. Díky tréninku si zpevnila přímé i šikmé svaly břišní a utužila své půlky! Než začneš cvičit, skákej pro zahřátí 5 minut přes švihadlo. To samé udělej mezi sérií "břišní" a "zadečkovou". Celkový celebrity trénink ti zabere 30 - 35 minut a stojí to za to!
Všechny cviky zkus zmáknout bez přestávky, pak se trošku vydýchej a cvíčko ještě dvakrát zopakuj.
Zvedačky
procvičíš: paže, bříško, zadek
A. Nejdřív se našteluj do výchozí zvedačkové pozice. Opři se o předloktí a o špičky u nohou tak, abys měla tělo ve vodorovné linii se zemí. Zatáhni bříško a zvedni propnutou pravou nohu pár centimetrů nad zem. Vydrž deset sekund a vrať se do výchozí pozice. B. Teď zvedni nad zem propnutou levou nohu, vydrž deset sekud a vrať se do výchozí pozice. 3x zopakuj.
Rolování
procvičíš: břicho
A.Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla zapři o zem. Paže nech volně položené podél boků. B. Stáhni břišní svalstvo a tahem se zdvihni do sedu. Paže měj napnuté. Vrať se do lehu a celé si to 10x zopákni. Každý zdvih by ti měl trvat asi 2 sekundy.
Šlapání
procvičíš: břicho a boky
A. Polož se s rukama v týl. Pak zvedni hlavu kus nad zem. Začni šlapat jako na kole a zároveň co nejvíc přitahuj levé koleno k pravému lokti. B. Pořád šlapej, jen vyměň stranu. Teď přitahuj pravé koleno k levému lokti. Obě kolena přitáhni k loktům aspoň 20x.
Výkop vzad
procvičíš: zadek, stehna a boky
A. Postav se kousek ode zdi. Pravou i levou rukou se opři o stěnu, jak to vidíš na obrázku. Zvedni pravou nohu tak, abys kolenem vytvořila úhel 90° a stehno bylo ve vodorovné pozici se zemí. B. Pokrčenou nohu natáhni, jako bys chtěla někoho pořádně nakopnout, a přitom k sobě stiskni půlky zadečku. Chvíli vydrž a koleno znovu pokrč. Postup zopakuj 15x na každou nohu.
Dřepovačka
procvičíš: zadek a stehna
A. Stůj s chodidly pevně na zemi, pokrč paže v loktech, přitiskni dlaně k sobě a drž je asi ve výšce brady. Pomalu snižuj těžiště zadečku, jako kdyby sis chtěla sednout na židli, až do úplného podřepu. B. Nenásilnými pohyby prováděj dřepy - nahoru, dolů... Měla bys cítit, jak svaly na stehnech a zadečku pracují a posilují. Tento pohyb opakuj 15x.
Všechny cviky zkus zmáknout bez přestávky, pak se trošku vydýchej a cvíčko ještě dvakrát zopakuj.
 |
procvičíš: paže, bříško, zadek
A. Nejdřív se našteluj do výchozí zvedačkové pozice. Opři se o předloktí a o špičky u nohou tak, abys měla tělo ve vodorovné linii se zemí. Zatáhni bříško a zvedni propnutou pravou nohu pár centimetrů nad zem. Vydrž deset sekund a vrať se do výchozí pozice. B. Teď zvedni nad zem propnutou levou nohu, vydrž deset sekud a vrať se do výchozí pozice. 3x zopakuj.
 |
procvičíš: břicho
A.Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla zapři o zem. Paže nech volně položené podél boků. B. Stáhni břišní svalstvo a tahem se zdvihni do sedu. Paže měj napnuté. Vrať se do lehu a celé si to 10x zopákni. Každý zdvih by ti měl trvat asi 2 sekundy.
 |
procvičíš: břicho a boky
A. Polož se s rukama v týl. Pak zvedni hlavu kus nad zem. Začni šlapat jako na kole a zároveň co nejvíc přitahuj levé koleno k pravému lokti. B. Pořád šlapej, jen vyměň stranu. Teď přitahuj pravé koleno k levému lokti. Obě kolena přitáhni k loktům aspoň 20x.
 |
Zpětný chod
procvičíš: zadek a stehna
A. Postav se s nohama mírně rozkročenýma. Do každé ruky si vezmi půllitrovou plastovou láhev s vodou. Paže nech volně podél těla. B. Soustřeď se na to, že držíš záda rovně, a pravou nohou udělej velký krok dozadu, aby koleno bylo nízko nad zemí. Levé stehno bys měla mít ve vodorovné linii se zemí. Chvíli vydrž a vrať se do původní pozice. Postup zopakuj 15x, pak vystřídej nohy a procvič levou.
 |
procvičíš: zadek, stehna a boky
A. Postav se kousek ode zdi. Pravou i levou rukou se opři o stěnu, jak to vidíš na obrázku. Zvedni pravou nohu tak, abys kolenem vytvořila úhel 90° a stehno bylo ve vodorovné pozici se zemí. B. Pokrčenou nohu natáhni, jako bys chtěla někoho pořádně nakopnout, a přitom k sobě stiskni půlky zadečku. Chvíli vydrž a koleno znovu pokrč. Postup zopakuj 15x na každou nohu.
 |
procvičíš: zadek a stehna
A. Stůj s chodidly pevně na zemi, pokrč paže v loktech, přitiskni dlaně k sobě a drž je asi ve výšce brady. Pomalu snižuj těžiště zadečku, jako kdyby sis chtěla sednout na židli, až do úplného podřepu. B. Nenásilnými pohyby prováděj dřepy - nahoru, dolů... Měla bys cítit, jak svaly na stehnech a zadečku pracují a posilují. Tento pohyb opakuj 15x.
 |
Je to bezva ale...
(Dadulka, 18. 4. 2009 9:32)